Para fazer uma dieta para emagrecer rápido e de forma saudável, é importante manter uma alimentação equilibrada, ingerindo menos calorias e priorizando o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, e cereais integrais.
Já alimentos, como queijos gordos, sorvetes, e alimentos industrializados, como refrigerantes, temperos prontos ou macarrão instantâneo, devem ser evitados, pois têm muitas calorias, açúcar e aditivos químicos que podem atrapalhar a perda de peso.
Além da dieta, praticar atividades físicas regularmente, beber bastante água e ter um sono adequado também são fundamentais para ajudar no emagrecimento.
O que comer
Antes de escolher o que comer durante a dieta, é importante saber a quantidade de calorias que se pode ingerir no dia.
Proteínas magras
As proteínas magras, como frango, peixes, tofu, e queijos brancos, como ricota, cottage e queijo minas, contêm menor teor de gordura, o que ajuda a diminuir a quantidade de calorias da dieta. Além disso, por serem digeridas de forma mais lenta, as proteínas ajudam a controlar a fome e diminuir o impulso de comer, facilitando o emagrecimento.
é importante comer proteínas magras em todas as refeições do dia. A ingestão diária recomendada das proteínas deve ser em torno de 30% do valor calórico total da dieta.
Gorduras saudáveis
Os alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite extra virgem, as oleaginosas, como nozes, amendoim, e as sementes de abóbora, de girassol e chia ajudam a acelerar o metabolismo, além de promover a saciedade, contribuindo para o emagrecimento.
Quantidade recomendada: as gorduras saudáveis devem ser incluídas todos os dias na dieta para emagrecimento, idealmente divididas em pequenas porções ao longo do dia. Apesar de serem saudáveis, estes alimentos são muito calóricos e, por isso, a ingestão diária não deve ultrapassar os 20% do valor calórico total da dieta.
Frutas e vegetais frescos
Algumas frutas frescas como morango, mamão, kiwi, pera e melão, têm poucas calorias e são ricas em água e fibra, que ajudam a controlar a fome, contribuindo para o emagrecimento.
Já os vegetais frescos, como vagem, tomate, alface e couve-flor, também promovem o emagrecimento, pois são ricos em vitaminas, água e fibras que ajudam a evitar a prisão de ventre, além de controlar o apetite.
Quantidade recomendada:é importante comer frutas frescas e inteiras ao menos 3 vezes por dia e vegetais frescos, crus, ou em preparações assadas, grelhadas ou ensopadas no almoço e no jantar. Por também serem boas fontes de carboidratos, as frutas e vegetais frescos devem ser consumidos todos os dias em até 40% do valor calórico total da dieta.
Cereais integrais
Os cereais, como o arroz integral, o pão integral e o macarrão integral, são alimentos ricos em fibras, importantes para a eliminar e diminuir a absorção de gordura no organismo. Além disso, esses cereais ainda ajudam a controlar a fome, favorecendo o emagrecimento rápido.
Quantidade recomendada: para ajudar na saciedade e no emagrecimento, é importante consumir os cereais integrais diariamente, como arroz integral, no almoço e pão integral, no lanche da tarde. Por serem fonte de carboidratos, devem ser consumidos com moderação, em uma quantidade máxima de 40% do valor calórico da dieta por dia, juntamente com as frutas e os vegetais.
Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos, como canela, pimenta, chá verde, hibisco e maca peruana, contêm substâncias como cafeína, capsaicina ou gingerol, que ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento. Quantidade recomendada: para ajudar no emagrecimento rápido, os alimentos termogênicos podem ser consumidos ao longo do dia, podendo acompanhar iogurtes, frutas, ensopados ou sopas.
Prof. MARCO TURRINI
CREF 125340G/SP
